Redovita tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ne samo da ima zdravstvene dobrobiti nego i pomaže u pripremi tijela za porođaj. Međutim, važno je izmijeniti ili odabrati prikladan program vježbanja jer trudnoća utječe na reakciju tijela na tjelovježbu.

Koliko često trebam vježbati tijekom trudnoće?

Trebali biste pokušati biti aktivni svaki dan u tjednu. Ovisno o tome koliko ste vježbali prije trudnoće, budite razumni u pogledu razine vježbe koju radite.

Ne trebate se iscrpljivati ​​– lagani do umjereni program vježbanja trebao bi biti cilj, ali ako se osjećate ugodno, možete raditi intenzivnije vježbanje.

Kao opće pravilo, lagana do umjerena razina trebala bi vam omogućiti razgovor tijekom aktivnosti. Što je vježba intenzivnija, to će biti teže razgovarati.

Za nisku do umjerenu tjelovježbu, ciljajte 2½ do 5 sati tjedno (30 do 60 minuta većinu dana).

Ako vam je ugodno raditi snažnije vježbe, ciljajte 1¼ do 2½ sata tjedno (15 do 30 minuta većinu dana).

Ne morate raditi svakodnevnu vježbu odjednom; možete prekinuti svoju rutinu tijekom dana.

Kako vaša trudnoća napreduje, možda ćete morati usporiti. Ako ste u nedoumici, posavjetujte se s timom za rodilište.

Što da radim ako nisam vježbala prije trudnoće?

Ako niste bili aktivni prije trudnoće, nemojte se iznenada baviti napornim vježbanjem. Ako započnete program vježbanja, recite instruktoru da ste trudni i polako se razvijajte. Možete započeti s ne više od 15 minuta kontinuirane tjelovježbe, 3 puta tjedno i postupno povećavati na 2½ sata tjedno.

Zapamtite da vježba ne mora biti naporna da bi bila korisna - i svaka tjelesna aktivnost je bolja nego nikakva.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ili primaljom prije nego što počnete raditi bilo kakvu vježbu kako bi vas mogli uputiti do najboljih opcija koje će vam odgovarati.

Koju vrstu vježbi trebam raditi?

Raditi kombinaciju aerobnih vježbi i vježbi za jačanje je korisno kada ste trudni.

Aerobne aktivnosti — poput hodanja, vožnje bicikla, plivanja ili fitnesa — pomoći će vam da poboljšate svoju kardiorespiratornu kondiciju (vašu sposobnost unosa i korištenja kisika), a također će vam pomoći da izbjegnete višak kilograma.

Vježbe jačanja, poput joge, pilatesa ili treninga otpora, mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima i zdjelici te također pomoći u pripremi tijela za porođaj, kao i oporavak nakon poroda.

Pokušajte uklopiti dolje navedene vježbe u svoju dnevnu rutinu. Oni će ojačati vaše mišiće kako biste mogli nositi dodatnu težinu trudnoće. Također će ojačati zglobove, poboljšati cirkulaciju, ublažiti bolove u leđima i općenito pomoći da se osjećate dobro.

U Svijetu Beba možete pronaći udobne, netoksične podloge za vježbanje, koje će kasnije jednako i više koristiti kao podloga za igru s vašim najmlađima i biti dekorativan element svake sobice - dizajnirano za roditelje, po mjeri djeteta!

Vježbe za jačanje želuca

Kako vaša beba raste, možda ćete otkriti da se udubljenje u donjem dijelu leđa povećava i to može izazvati bolove u leđima. Ove vježbe jačaju trbušne (trbušne) mišiće i ublažavaju bolove u leđima.

• Započnite u položaju 'kutija' (na sve četiri) s koljenima ispod kukova, rukama ispod ramena, s prstima okrenutim prema naprijed i podignutim trbušnim mišićima kako bi vam leđa bila ravna.
• Uvucite trbušne mišiće i podignite leđa prema stropu, savijajući trup i dopuštajući vašoj glavi da se lagano opusti prema naprijed. Ne dopustite da vam se laktovi blokiraju.
• Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u položaj kutije.
• Pazite da ne udubite leđa; uvijek se treba vratiti u ravan/neutralni položaj. Učinite to polako i ritmično 10 puta, tjerajući vaše mišiće da rade i pažljivo pomičući leđa.
• Leđa pomičite samo onoliko koliko vam je udobno.

Vježbe za zdjelicu

Vježbe za zdjelično dno pomažu u jačanju mišića dna zdjelice, koji su pod velikim opterećenjem u trudnoći i porodu. Zdjelično dno sastoji se od slojeva mišića koji se protežu poput potporne viseće mreže od stidne kosti (sprijeda) do kraja kralježnice.

Savjeti za vježbanje u trudnoći:

• Prije vježbanja uvijek se zagrijte, a nakon toga ohladite.
• Izbjegavajte naporne vježbe po vrućem ili vlažnom vremenu.
• Pijte puno vode i drugih tekućina.
• Nosite udobnu i prikladnu odjeću — odgovarajuću obuću, grudnjak za trudnice i široku odjeću.
• Ako idete na satove tjelovježbe, provjerite je li vaš učitelj odgovarajuće kvalificiran i da zna da ste trudni i koliko tjedana ste trudni.
• Možda biste željeli pokušati plivati ​​jer će voda podržati vašu povećanu težinu. Neki lokalni bazeni pružaju akvanatalne sate s kvalificiranim instruktorima.
• Hodanje je izvrsna vježba - to je umjerena aerobna aktivnost, ali će imati minimalan stres na zglobove. Drugi dobar izbor su aerobna aktivnost, ali će imati minimalan stres na zglobove. Drugi dobar izbor su aerobik s niskim udarcem i vožnja biciklom na sobnom biciklu.

Postoje li vježbe koje bih trebalo izbjegavati?

Iako bi većina vježbanja trebala biti u redu tijekom trudnoće, postoji nekoliko stvari koje biste trebali izbjegavati:

• ležeći ravno na leđima, osobito nakon 28 tjedana, jer težina vaše bebe odnosno trbuha pritišće velike krvne žile i može uzrokovati da se osjećate nesvjesti i smanjiti protok krvi u bebu
• kontaktne sportove u kojima postoji opasnost od udarca, kao što su kickboxing, judo, squash, tenis, nogomet i hokej
• jahanje, skijanje spust, hokej na ledu, gimnastika i biciklizam, jer postoji opasnost od pada
• značajne promjene tlaka, kao kod ronjenja, jer beba nema zaštitu od dekompresijske bolesti i plinske embolije (mjehurići plina u krvotoku)
• vježbajte na više od 2000 m nadmorske visine dok se ne aklimatizirate kako biste izbjegli rizik od visinske bolesti (smanjenje kisika)
• ponavljajuća vježba s velikim utjecajem ili vježba s puno zaokreta, visokim koracima ili naglim zaustavljanjima koja uzrokuju nelagodu u zglobovima
• tjelovježba u kojoj vam postaje prevruće jer je vaša tjelesna temperatura nešto viša kada ste trudni, a intenzivna tjelovježba može uzrokovati porast vaše središnje temperature na razinu nesigurnu za vaše dijete
• pijte puno vode, nosite laganu odjeću i vježbajte samo na hladnim, dobro prozračenim mjestima (bez toplica ili sauna)

Postoje li razlozi zašto ne bih trebala vježbati?

Ako je vaša trudnoća komplicirana ili imate ozbiljne zdravstvene probleme, to bi moglo utjecati na vašu sposobnost vježbanja. Ako imate bilo koje od sljedećih stanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ili opstetričarom prije nego počnete:

• preeklampsija
• placenta previa
• višestruka trudnoća
• visoki krvni tlak
• krvarenja tijekom drugog ili trećeg tromjesečja
• slab cerviks, koji se ponekad naziva cervikalna insuficijencija ili nesposoban cerviks, kada se cerviks otvara prerano i tiho tijekom trudnoće
• puknute membrane ili postoji opasnost od prijevremenog poroda
• loše kontrolirani dijabetes tipa 1, hipertenzija ili bolest štitnjače
• ozbiljni kardiovaskularni, respiratorni ili sistemski poremećaji

Kada trebam prestati s vježbanjem?

Znakovi da morate prestati s vježbanjem i da se odmah obratite svom liječniku ili primalji uključuju:

• bol u prsima
• neobjašnjiva otežano disanje
• vrtoglavica, osjećaj nesvjestice ili glavobolja
• slabost mišića
• bol u listovima, oteklina ili crvenilo
• iznenadno oticanje gležnjeva, ruku ili lica
• vaginalno krvarenje
• mučnina i povračanje
• smanjeno kretanje vaše bebe

Posavjetujte se sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili zdravstvenim djelatnikom kako biste bili sigurni da vaša rutina vježbanja nije štetna za vas ili vašu bebu.

Sve potrebno za slatko iščekivanje i dolazak odnosno opremanje bebe, možete pogledati u našem Svijet Beba Megastore-u u Zagrebu ili detaljnije istražiti na www.svijet-beba.hr